눈 피로 줄이는 모니터 설정법
두 시간쯤 게임을 하고 나면 눈이 뻑뻑하고 관자놀이가 무겁습니다. 밝기를 낮춰 보고 야간 모드도 켜 봤는데 큰 차이를 못 느끼셨을 겁니다. 오히려 어둡게 했더니 더 피로해졌다는 분도 있습니다.
설정을 하나씩 만지기 전에 순서를 정하는 편이 낫습니다. 눈 피로는 화면 자체보다 화면과 주변의 관계에서 생기는 경우가 많고, 그래서 모니터만 만져서는 잘 해결되지 않습니다.
원인화면 때문이 아닐 수 있습니다
디지털 기기를 오래 볼 때 생기는 피로는 여러 요인이 겹칩니다. 각각 대처법이 다르므로 먼저 갈라 놓아야 합니다.
| 깜빡임 감소 | 화면에 집중하면 눈 깜빡이는 횟수가 눈에 띄게 줄어듭니다. 표면이 마르면서 뻑뻑함이 옵니다 |
| 초점 고정 | 같은 거리를 오래 보면 초점을 맞추는 근육이 계속 긴장 상태로 남습니다 |
| 밝기 대비 | 어두운 방에서 밝은 화면을 보면 눈이 계속 조절을 반복합니다. 이게 가장 흔한데 가장 덜 알려져 있습니다 |
| 반사 | 화면에 창문이나 조명이 비치면 무의식적으로 자세를 틀거나 눈에 힘을 주게 됩니다 |
세 번째와 네 번째는 모니터 설정이 아니라 방을 손봐야 풀립니다. 그래서 방 밝기부터 확인하는 순서가 맞습니다.
조도방 밝기에는 정해진 기준이 있습니다
얼마나 밝아야 적당한지는 감으로 정할 문제가 아닙니다. 작업 환경 조도에 관해서는 법령에 수치가 나와 있습니다.
「산업안전보건기준에 관한 규칙」 제8조는 상시 작업하는 장소의 작업면 조도를 정하고 있습니다. 초정밀작업은 750럭스 이상, 정밀작업은 300럭스 이상, 보통작업은 150럭스 이상, 그 밖의 작업은 75럭스 이상입니다.
| 기준 적용 | 화면을 보며 세밀하게 조작하는 일은 정밀작업 쪽에 가깝습니다. 책상면에서 300럭스 이상을 기준선으로 잡으면 무리가 없습니다 |
| 학교 기준 | 「학교보건법 시행규칙」 별표 2도 교실 조명도를 책상면 기준 300럭스 이상으로 정하고 있습니다. 아이 방을 꾸밀 때 참고가 됩니다 |
| 측정 방법 | 스마트폰 조도 측정 앱으로도 대략은 잽니다. 정확한 값보다 지금이 100인지 300인지를 아는 것이 중요합니다 |
밝기모니터 밝기는 주변에 맞추는 값입니다
모니터 밝기에는 절대적인 정답이 없습니다. 방이 밝으면 올리고 어두우면 내리는 상대적인 값입니다. 기준을 잡는 간단한 방법이 있습니다.
| 흰 화면 비교 | 빈 문서처럼 흰 화면을 띄우고, 옆에 흰 종이를 둡니다. 둘의 밝기가 비슷해 보이면 맞은 것입니다 |
| 너무 밝을 때 | 화면이 종이보다 눈에 띄게 환하면 낮춥니다. 흰 배경에서 눈이 부시면 확실히 높은 것입니다 |
| 너무 어두울 때 | 어두운 장면에서 사물이 잘 안 보여 앞으로 다가앉게 된다면 올립니다 |
| 낮과 밤 | 같은 값으로 하루 종일 쓰기 어렵습니다. 저녁에는 한 단계 낮추는 것을 습관으로 두는 편이 낫습니다 |
글자와 배경의 명도 대비도 함께 봅니다. 어르신이 쓰시는 화면이라면 대비 기준이 더 중요해지는데, 그 부분은 어르신께 맞는 두뇌 게임, 고르는 기준에 국가표준 수치와 함께 정리해 두었습니다.
깜빡임밝기를 낮췄더니 더 피로해지는 경우
여기가 대부분의 글에 빠져 있는 부분입니다. 일부 모니터는 밝기를 조절할 때 빛의 세기를 줄이는 대신 아주 빠르게 켰다 껐다 하는 방식을 씁니다. 눈으로는 켜져 있는 것처럼 보이지만 실제로는 깜빡이고 있습니다.
문제는 이 방식이 밝기를 낮출수록 꺼져 있는 시간이 길어진다는 점입니다. 눈을 아끼려고 밝기를 내렸는데 깜빡임은 오히려 심해지는 상황이 생깁니다.
| 확인 방법 | 스마트폰 카메라를 켜고 모니터를 비춰 봅니다. 화면에 가로줄 무늬가 흐르면 이 방식일 가능성이 있습니다. 밝기를 낮춰 가며 무늬가 진해지는지 보면 더 확실합니다 |
| 제품 표기 | 플리커 프리 또는 무깜빡임으로 표기된 제품은 이 방식을 쓰지 않거나 영향이 적습니다 |
| 대처 | 밝기를 지나치게 낮추는 대신 방을 조금 어둡게 하고 모니터는 중간 밝기에 두는 쪽이 낫습니다 |
내 모니터가 어떤 사양인지 기억나지 않는다면 시스템 정보에서 모델명과 주사율을 먼저 확인하시면 됩니다. 확인 방법은 내 컴퓨터 사양 확인하는 법과 판단 기준에 정리되어 있습니다.
청색광차단 기능에 기대할 수 있는 것
블루라이트 차단은 눈 피로 대책의 대명사처럼 쓰입니다. 다만 근거는 생각보다 조심스럽습니다.
2023년에 발표된 국제 학술 리뷰는 여러 나라의 무작위 대조 연구를 모아 분석한 결과, 블루라이트 차단 렌즈가 컴퓨터 사용으로 인한 단기적인 눈 피로를 줄인다는 근거를 찾지 못했다고 정리했습니다. 화면에서 나오는 청색광의 양 자체가 자연광에 비해 매우 적다는 점도 함께 지적됐습니다.
| 기대하기 어려운 것 | 차단 기능을 켠다고 오래 봐도 눈이 안 피로해지는 것은 아닙니다. 피로의 주된 원인은 사용 시간과 깜빡임 감소 쪽입니다 |
| 여전히 유효한 것 | 밤에 화면 색을 따뜻하게 바꾸면 화면이 덜 자극적으로 느껴집니다. 취침 전 사용 습관을 조절하는 용도로는 의미가 있습니다 |
| 부작용 | 차단 강도를 높이면 색이 누렇게 변합니다. 색이 중요한 게임이라면 강도를 낮추는 편이 낫습니다 |
배치거리와 높이와 반사
설정보다 배치가 효과가 큰 경우가 많습니다. 세 가지만 맞춰도 체감이 달라집니다.
| 거리 | 팔을 뻗어 손끝이 화면에 닿을 정도가 기준입니다. 가까울수록 초점 근육의 부담이 커집니다 |
| 높이 | 화면 위쪽 가장자리가 눈높이보다 조금 아래에 오도록 둡니다. 위를 올려다보면 눈꺼풀이 더 열려 표면이 빨리 마릅니다 |
| 창문 | 창을 등지거나 마주 보지 말고 옆에 두는 배치가 가장 낫습니다. 화면에 비치는 것과 역광을 동시에 피할 수 있습니다 |
| 조명 | 천장 조명이 화면에 그대로 비친다면 스탠드를 옆에서 비추는 방식으로 바꿉니다 |
노트북은 화면을 눈높이에 맞추기가 특히 어렵습니다. 받침대를 써서 올리고 별도의 키보드를 쓰는 방식이 대안인데, 이때 통풍구가 막히지 않도록 주의하셔야 합니다. 발열 관리는 게임할 때 노트북 발열 잡는 법에서 따로 다룹니다. 장비를 새로 들일 계획이라면 게이밍 마우스·키보드, 실제로 뭐가 다른가도 함께 보시기 바랍니다.
순서이 순서로 바꾸십시오
한꺼번에 다 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없습니다. 위에서부터 하나씩 적용하고 며칠 써 보는 방식이 좋습니다.
| 1 | 방 조명을 켭니다. 책상면 300럭스를 기준으로 잡습니다 |
| 2 | 흰 종이와 비교해 모니터 밝기를 맞춥니다 |
| 3 | 화면 위쪽이 눈높이보다 조금 아래에 오도록 높이를 조정합니다 |
| 4 | 창과 조명이 화면에 비치지 않도록 각도를 틉니다 |
| 5 | 밝기를 낮췄을 때 깜빡임이 생기는지 카메라로 확인합니다 |
| 6 | 저녁에는 색온도를 따뜻하게 한 단계 내립니다 |
| 7 | 한 시간에 한 번은 창밖처럼 먼 곳을 잠깐 봅니다 |
이렇게 바꿔도 통증이나 시야 이상이 이어진다면 설정 문제가 아닙니다. 눈의 피로는 원인이 여러 가지이므로, 증상이 계속되면 안과 진료를 받아 보시는 편이 맞습니다.
정리하면
눈 피로는 화면 자체보다 화면과 주변의 밝기 차이에서 오는 경우가 많습니다. 그래서 모니터를 만지기 전에 방 조명부터 켜는 것이 순서입니다. 「산업안전보건기준에 관한 규칙」 제8조의 정밀작업 기준인 300럭스를 목표로 잡으면 무리가 없습니다.
모니터 밝기는 흰 종이와 비교해 맞추고, 밝기를 크게 낮췄을 때 깜빡임이 심해지는 제품인지 카메라로 확인해 보십시오. 블루라이트 차단은 눈 피로 자체를 줄여 준다는 근거가 약하므로, 밤 시간 화면을 덜 자극적으로 만드는 용도 정도로 보시는 편이 정확합니다.
배치는 팔 길이만큼의 거리, 눈높이보다 조금 낮은 화면 상단, 창을 옆에 두는 방향이 기본입니다. 설정을 다 맞췄는데도 증상이 이어지면 전문 진료를 받으시기 바랍니다.
출처
- 국가법령정보센터, 「산업안전보건기준에 관한 규칙」 제8조 — law.go.kr
- 국가법령정보센터, 「학교보건법 시행규칙」 별표 2 조명·온습도·소음의 조절기준
- 안전보건공단, 사무실 작업환경 관리 안내 — kosha.or.kr
- 코크란 체계적 문헌고찰(2023), 블루라이트 차단 렌즈의 시각적 피로 개선 효과에 관한 검토 — cochrane.org
댓글
댓글 쓰기